Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowia, urody i dobrego samopoczucia. Aby zacząć ćwiczyć, nie trzeba wychodzić z domu, nie jest potrzebny drogi sprzęt. Najważniejsze, to ruszyć się z kanapy i zacząć ćwiczyć. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z ruchem, powinny wybrać ćwiczenia dla początkujących. Czym się wyróżniają? Czy lepszy będzie trening siłowy, trening cardio czy trening aerobowy?
Trening dla początkujących – co daje?
Ćwiczenia dla początkujących przeznaczone są dla osób, które miały długą przerwę w uprawiania sportu, są po kontuzjach, urazach lub mają znaczną nadwagę. Są tak ułożone, aby poprawiały kondycję, podnosiły ogólną sprawność, poprawiały wydolność organizmu. Ćwiczenia warto połączyć z ruchem na świeżym powietrzu oraz treningiem cardio. Osoby o słabej kondycji mogą wybrać spacery, nordic walking lub marszobiegi, które nie tylko poprawią kondycję, ale i dotlenią organizm. Ćwiczenia pomogą zredukować zbędną tkankę tłuszczową oraz wzmocnić całe ciało. Aby zacząć trening w domu, nie trzeba specjalnego sprzętu. Na początek wystarczy mata lub dywan, hantle lub zastępujące je butelki z wodą. Z czasem, gdy ćwiczenia staną się bardziej wymagające można dokupić gumy oporowe, piłki czy sztangi.
Ćwiczenia dla początkujących – jak powinien wyglądać?
Dobrze ułożony trening składa się z trzech elementów, tj. rozgrzewki, ćwiczeń właściwych oraz rozciągania. Rozgrzewka jest niezbędna, ponieważ pozwala rozgrzać ciało i przygotować je do dalszego wysiłku. Aby przygotować się do ćwiczeń, można wykonać pajacyki, bieg w miejscu, machanie rękoma, kręcenie biodrami, step touch czy energiczne unoszenie rąk i nóg. Taki zestaw ćwiczeń powinien podnieść tętno oraz przyśpieszyć oddech. To normalna reakcja, świadcząca, że można przejść do dalszego etapu treningu. Rozciąganie, wykonywane na zakończenie treningu, wycisza mięśnie, zapobiega kontuzjom i zakwasom, przyśpiesza regeneracje. Nie warto pomijać żadnego etapu ćwiczeń, ponieważ nieprzygotowane ciało jest bardziej narażone na wszelkiego rodzaju urazy i kontuzje.
Trening ogólnorozwojowy – jaki ćwiczenia wybrać?
Po wykonaniu rozgrzewki przychodzi czas na właściwe ćwiczenia. Można wybrać trening prowadzony przez znanego trenera lub ćwiczyć według instrukcji. Najlepsze efekty daje wykonywanie kilku ćwiczeń na tę samą partię mięśni. Ćwiczenia warto wykonywać w seriach, przeplatanych krótkim treningiem aerobowym. Może to być szybki trucht w miejscu, pajacyki czy skakanie na skakance. Trening dla osób początkujących powinien obejmować ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, tzn. ramiona, plecy, brzuch, nogi. Polecane ćwiczenia na mięśnie brzucha to: brzuszki, nożyce, rowerek, plank itp. Ramona wzmocnią pompki, ćwiczenia z hantlami, odwrócona pompka. Na plecy świetnie działa również plank, unoszenie bioder z pozycji leżącej czy koci grzbiet. Nogi wzmocnią przysiady, wykroki, wymachy nóg. Aby zwiększyć efektywność, szybciej spalić tkankę tłuszczową, a także urozmaicić ćwiczenia, można zastosować hantle czy gumy mini band. W trakcie treningu największą uwagę trzeba zwracać na technikę. Lepiej wykonać mniejszą ilość ćwiczeń, ale dokładniej. Trening w domu należy wykonywać 3-4 razy w tygodniu, a w pozostałe dni pamiętać o aktywności na świeżym powietrzu, np. spacerach czy jeździe na rowerze. Można również wybrać ćwiczenia grupowe, organizowane w klubach fitness. Dla początkujących dobrym wyborem będzie joga czy pilates. Osoby, które preferują ćwiczenia siłowe, mogą wybrać trening Full Body Workout. Regularnie wykonywany rozbuduje masę mięśniową, zredukują tkankę tłuszczową, a także zwiększy siłę.
Jakie zalety ma regularny trening?
Regularny trening, zarówno w domu, jak i w klubach fitness czy na siłowni, szybko przyniesie zauważalne efekty. Ćwiczenia sprawią, że
- ciało będzie zrelaksowane,
- zmniejszą się dolegliwości bólowe stawów i kręgosłupa,
- poprawi się krążenie krwi,
- poprawi się kondycja skóry,
- ciało stanie się bardziej elastyczne,
- mięśnie staną się wysmuklone,
- poprawi się samopoczucie,
- zacznie spadać waga oraz obwody,
- zmniejszy się ilość tkanki tłuszczowej.
Aktywność warto dopasować do swoich upodobań, trybu życia, a także stanu zdrowia. Osoby, które długo nie ćwiczyły lub chorują, powinny skonsultować wybór ćwiczeń z lekarzem lub trenerem, który podpowie, jakie ćwiczenia wybrać. Warto się ruszać, ruch to zdrowie, ale wszystko trzeba robić z głową.
